Vardiyalı çalışanlarda beslenme düzeni, standart mesaideki çalışanlardan farklı bir yaklaşım gerektirir. Vücudun doğal ritmi gündüz aktif, gece dinlenme şeklindedir. Gece çalışmak bu ritmi bozduğu için sindirim, uyku ve iştah üzerinde etkiler görülebilir.
Üstelik gece saatlerinde sağlıklı seçenekler az, hazır ve yağlı ürünler fazladır. Bu nedenle önceden planlama, vardiyalı yaşamda daha da önem kazanır.
Gece vardiyasında yemek
Gece boyunca büyük ve ağır yemekler yemek, sindirimi yorabilir ve uykuya geçişi zorlaştırabilir. Vardiyanın başında dengeli bir ana öğün almak, ortasında küçük ve hafif bir atıştırmalık tercih etmek yaygın bir yöntemdir.
- Yoğurt, meyve ve kuruyemiş gibi hafif seçenekler
- Sebze çorbası veya haşlanmış yumurta
- Bol su ve şekersiz içecekler
Kafein ve şeker tuzağı
Uyanık kalmak için sürekli kahve ve şekerli içecek tüketmek kısa süreli enerji, ardından düşüş yaratabilir. Kafeini vardiyanın ilk yarısında sınırlamak, uyku kalitesini korumaya yardımcı olabilir; ayrıntılar kafein, çay ve kahve sayfasında yer alır.
Uyku sonrası ilk öğün
Vardiya sonrası uyuyup kalkıldığında, o günün kahvaltısı ya da ana öğünü gibi düşünerek dengeli bir yemek yemek yararlıdır. Düzensiz saatlerde bile her gün benzer bir ritim yakalamak, vücuda öngörülebilirlik kazandırır.
Hazırlık yapmak için hafta sonu pişen yemekleri porsiyonlamak işe yarar. Temel çerçeve için öğün düzeni yazısına, geç saat yemekleri için akşam yemeği ve uyku düzeni sayfasına bakabilirsiniz. Ana sayfaya buradan ulaşılır.
Vardiyalı çalışanlar için ışık, uyku ortamı ve düzenli öğün saatleri birlikte ele alınmalıdır. Uyumadan önce ağır yemeklerden kaçınmak ve uyku ortamını karanlık tutmak, dinlenmenin kalitesini artırabilir. Yemek yerleri sınırlı ise evden getirilen kapaklı kaplar büyük kolaylık sağlar.
Vardiyalı çalışma ile sağlık sorunları arasındaki ilişki kişiden kişiye farklıdır; sürekli yorgunluk, sindirim sorunu ya da uyku bozukluğu varsa hekime başvurulmalıdır.